Praticar esportes é uma delícia. Faz bem para o corpo e para a mente, ajuda na socialização e no combate ao estresse. Enfim, tudo de bom. Mas para alcançar todos os benefícios do exercício físico é preciso manter uma alimentação saudável e equilibrada, sempre se lembrando de variar os alimentos na hora de compor o prato.
Outro mandamento que o esportista deve seguir à risca, é nunca ir para o treino de estômago vazio, pois corre o risco de ter tontura, queda da pressão arterial ou crises de hipoglicemia, pois para fazer o exercício o corpo precisa dos nutrientes fornecidos pelos alimentos e é sempre necessário comer algo depois, pois, os músculos começam a se recuperar e o corpo necessita de um novo estoque de carboidratos e proteínas.
Isso acontece porque é dentro dos músculos que nosso organismo "guarda" o carboidrato e, depois de ser exigido, ele começa a pedir para ser reforçado. O mesmo acontece com a proteína, matéria-prima da massa muscular. Por isso é importante que os dois componentes estejam presentes na refeição.
Portanto, se você costuma malhar pela manhã, uma boa opção é uma porção de cereal com leite ou iogurte + uma fruta ou pão integral ou torrada com requeijão + leite com café ou Achocolatado. Os alimentos ricos em fibras, como cereais fibrosos e algumas frutas como laranja com bagaço e abacaxi não são recomendados nesse momento, pois podem causar desconforto gastrintestinal.
Se você costuma praticar esporte próximo ao horário do almoço ou do jantar, não basta consumir apenas salada, peixe, frango ou carne precisam estar presentes e também algum tipo de carboidrato. Se for comer macarrão, opte por um molho com carne.
Mas lembre-se se prática atividade física no meio da manhã ou no final da tarde, faça um pequeno lanche cerca de 40 minutos antes. Agora, se for depois do almoço ou jantar, é preciso esperar de uma a duas horas antes de fazer exercício, dependendo do tipo de comida que foi consumida.
É bom lembrar mais uma vez da necessidade de fazer cinco refeições durante o dia (café da manhã, lanche, almoço, lanche e jantar). Assim você mantém os níveis de glicose no sangue e não corre o risco de chegar a uma das refeições com fome extrema ou à academia completamente sem energia, correndo o risco até de passar mal.
A prática esportiva, em geral, requer uma alimentação direcionada para evitar lesões, fadiga muscular, queda do sistema imunológico, cãibras e especialmente para melhorar o rendimento físico. Um dos principais objetivos dessa adequação é a garantia da ingestão de carboidratos, que melhora os estoques de glicogênio muscular, as reservas de energia utilizadas pelo organismo para formação de energia durante o exercício. Paradoxalmente, são amplamente difundidas na atualidade, alguns tipos de dietas que condenam o consumo de carboidratos em geral, e essa prática por esportistas pode trazer sérias conseqüências à saúde e rendimento desses indivíduos. Privar o organismo de carboidratos pode resultar em deficiência energética para o momento de treinos e competições, hipoglicemia (tontura e moleza), queima de massa muscular para obtenção de energia e fadiga. Além disso, a recuperação muscular nesses casos tende a ser muito prejudicada, uma vez que o carboidrato tem papel primordial na re-formação muscular após o exercício.
O que tem motivado a prática de dietas com baixo teor de carboidratos é a informação que esse nutriente engorda, o que realmente pode acontecer se houver excesso de consumo. Nesse caso, se o corpo não utilizar toda a oferta de carboidrato proveniente da dieta, o excesso pode ser convertido em gordura. É importante ressaltar que a deficiência de carboidratos na dieta pode também prejudicar o emagrecimento. Isso ocorre porque a ativação do metabolismo de gordura no corpo depende da participação de substâncias provenientes do carboidrato. Dessa forma, pessoas submetidas a dietas de restrição severa tendem a bloquear a queima de gordura e, assim, passam a utilizar as proteínas musculares para a obtenção de energia. Aproximadamente 60% das calorias necessárias diariamente devem ser provenientes de carboidratos, o que não caracterizara excesso e não engorda. Isso seria corresponde ao consumo de porções moderadas de carboidratos no café da manhã (pão, cereal ou biscoito), almoço e jantar (arroz, feijão, batata ou massa), e até em lanches intermediários, desde que as porções não sejam exageradas. Para perder peso é preciso seguir uma dieta personalizada orientada por um nutricionista.
E um lembrete: as bebidas isotônicas devem ser consumidas com moderação. Elas são indicadas para quem tem uma atividade física intensa, com duração superior à uma hora. O ideal é beber de 100 a 150 ml de água a cada vinte minutos de exercício para manter a hidratação corporal.
Por isso, se você pratica esportes ou realiza algum exercício físico, não se esqueça de que para manter seu corpo bonito e saudável precisa comer corretamente. Se estiver acima do peso, não pense em traçar você mesmo uma dieta, busque a ajuda de um Nutricionista. Só ele poderá ajudá-lo a alcançar seu objetivo com segurança. Boa Malhação!

Nutricionista Responsável
Dra. Carolina Chuichmam R. dos Anjos
CRN3:27155

Para muitas pessoas, ganhar peso pode ser tão difícil quanto para a maioria que quer perder peso. “Olívia Palito”, “Girafa”, são alguns dos apelidos “carinhosos” que essas pessoas acabam recebendo. Ganhar peso nem sempre é o desejo de muitas pessoas, porém alguns indivíduos se encontram abaixo do peso ideal e apresentam resistência em ganhar peso por diversos fatores.
Ganhar peso não significa se encher de guloseimas, frituras, refrigerantes. Magro também tem colesterol e triglicérides alto. O que temos que fazer é uma reeducação alimentar. Estranho? Não. Reeducação alimentar não serve só para perder peso. É mudança de estilo de vida, é viver com mais qualidade pois a alimentação está lhe trazendo saúde! E é neste foco que abordaremos esse assunto.Para começar: por que as pessoas engordam ou emagrecem?
Engordar ou emagrecer é uma questão apenas de matemática. Matemática? Sim! Se consumirmos alimentos que fornecem mais energia do que realmente precisamos, esta fica acumulada (e em forma de gordura...). Se gastarmos mais energia do que os alimentos estão nos fornecendo, perdemos nossas reservas e emagrecemos. Fácil assim? Então, por que é tão difícil perder ou ganhar peso?
Infelizmente (ou felizmente!), nosso corpo não é uma máquina, portanto, não consumimos nutrientes para mantê‐lo funcionando. Consumimos alimentos! Os alimentos contêm nutrientes que são os famosos carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais. Mas também contém sabor, um cheiro que dá água na boca, aparência que dá vontade de comer mesmo que não estejamos com fome! É... este nosso olho maior do que a barriga!

Causas da magreza

Identificar o motivo pelo qual se está abaixo do peso é o primeiro passo para resolvêlo. Algumas causas podem ser: Baixa ingestão de alimentos fontes de energia; Atividade física excessiva; Má absorção e/ou utilização dos nutrientes; Hipertireoidismo (funcionamento excessivo da glândula tireóide faz com que o metabolismo fique “acelerado”); Estresse psicológico e/ou emocional.
É importante procurar um médico para saber realmente a causa da magreza. No caso de atividade física excessiva, converse com o seu professor da academia, pois seu treino pode estar muito puxado (isso não significa parar com a atividade – ganho de massa muscular significa aumento de peso de forma saudável, pois diminui a quantidade de gordura corporal). Para a baixa ingestão energética, procurar um nutricionista pode ser a solução!

Cardápio

A elaboração de um cardápio deve ser individual e considerar fatores como preferências alimentares, rotina diária, entre outros. E valem as orientações para uma alimentação saudável:

- escolha alimentos ricos em carboidratos, que são o pão, a batata, o macarrão, a mandioca. Os doces também são compostos por carboidratos, mas em geral, também são ricos em gordura saturada e colesterol, que em longo prazo, podem elevar o colesterol sanguíneo (e isso nós não queremos!);

- magro também tira proveito do consumo de verduras e frutas. Use e abuse destes alimentos, pois além de fornecer fibras (que ajudam no funcionamento do intestino), são esses grupos que fornecem muitas vitaminas essenciais para o bom funcionamento das nossas células, e, portanto, de todo o nosso organismo;

- frutas oleaginosas como castanha‐do‐pará, nozes, amendoim e amêndoa apresentam valor calórico elevado e substâncias antioxidantes (como o selênio), que combatem os radicais livres (principalmente a castanha). Inclua esses alimentos nos lanches durante o dia;

- quando for escolher as “gorduras” prefira o azeite de oliva, por exemplo, à manteiga ou margarina, nozes, e peixes que são ricos em Omega-6 e Omega-3. O azeite de oliva apresenta menor quantidade de gordura saturada, além de maiores quantidades de gordura monoinsaturada, que auxilia no aumento do HDL colesterol (comumente chamado de “bom” colesterol).

- A pratica de exercícios físicos é uma boa opção para quem deseja ganhar peso, a musculação, por exemplo, fornece mais massa muscular e abre o apetite;

- Faça pratos bonitos, coloridos e atraentes (a aparência do alimento exerce muita influência sobre o apetite).

De nada adianta apelar para dietas absurdas, é necessário procurar orientação profissional para avaliar a dieta atual bem como possíveis fatores relacionados à dificuldade de ganhar peso. O nutricionista é o profissional que deve prescrever uma dieta individual de acordo com as necessidades nutricionais do indivíduo. O ganho de peso deverá ser de forma gradual, respeitando os limites do seu corpo, de forma que seja um ganho para a saúde e não só para a estética.

Nutricionista Responsável
Dra. Carolina Chuichmam R. dos Anjos
CRN3:27155

Não podemos negar, alongar é muito bom, nos devolve a disposição, alivia as dores musculares e nos traz uma sensação de bem estar. Mas para que realmente serve os alongamentos? Será que realmente previne lesões, quais os seus reais benefícios para a saúde.
Segundo o dicionário Michaelis o alongamento é definido como: sm (alongar+mento2) 1 Ação ou efeito de alongar. 2 Demora, prolongamento. 3 Afastamento, dilação, extensão. 4 Apartamento, separação. 5 Extensão de título cambiário ou cheque, por meio de folha suplementar colada à sua margem.
Segundo BROOKS (2004) existe cinco técnicas de alongamento.

1. Alongamento estático: o qual coloca o músculo em uma posição alongada através de uma tensão suave, a qual pode ser mantida de 10 a 60 segundos.

2. Alongamento dinâmico ou Balístico: utilizam balanços, puxões ou movimentos bruscos a fim de ganhar força, facilitando o estiramento. Este alongamento não é comumente recomendado para a maioria dos participantes.

3. Alongamento Ativo: é aquele no qual na se aplica força externa alguma, por exemplo o participante em decúbito ventral, realiza uma contração dos flexores da coxa, realizando um alongamento do músculo quadríceps, então o músculo agonista (o que contrai) acaba alongando o antagonista (o que relaxa), alongando então de forma ativa o músculo solicitado.

4. Alongamento passivo: são os alongamentos que acontecem com o uso da força externa fornecida ou pelo professor, pela gravidade ou pelo próprio praticante, quando puxa uma parte de seu próprio corpo com outro membro.

5. Facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP): este tipo de alongamento é considerado o mais perigoso quando realizado, já que a força e a tensão exigida durante o procedimento são consideradas altas. Este método consiste em aplicar uma força máxima no músculo que esta sendo alongado, promovendo a ativação do órgão sensor chamado de ORGÃO TENDINOSO DE GOLGI, fazendo o músculo relaxar, facilitando assim o alongamento da fáscia muscular.

Como então escolher qual o melhor método de alongamento para você? Cada alongamento citado possui sua aplicabilidade em modalidades esportivas diferentes, o mais utilizado em academias e por atletas de fim de semana são os ativos e os estáticos, já que são os mais simples e seguros.
Um dos principais erros cometidos por alguns professores e até mesmo alguns praticantes de musculação é achar que realizando o alongamento antes do exercício pode beneficiar as articulações e os músculos de alguma forma. Realmente isso ocorre, mas na musculação como o objetivo do exercício é contrair a musculatura, não seria contraditório alongarmos os músculos? Então vocês irão me perguntar: Então não preciso mais me alongar?
A resposta para essa pergunta pode ser: SIM se você é praticante de treinos de força, evite o alongamento no início ou fim do treino, mas a resposta pode ser NÃO, continue o alongamento, mas procure faze-lo fora do seu treino de musculação.
Hoje não passo mais alongamentos para a maioria dos meus alunos da minha academia, digo a maioria, pois temos alunos que necessitam melhorar a postura, paciente com indicações fisioterápicas. Prefiro realizar um aquecimento gradual do aluno e durante o treino realizar alguns exercícios de alongamento ativo.

Resumindo:

· Não existem estudos que comprovem que o alongamento previne qualquer tipo de lesão;

· Alongar não melhora nem previne a dor muscular tardia, aquela que sentimos após o treino de musculação.

· Alongar não previne lesões, mas promove o relaxamento da musculatura, para quem trabalha muito tempo sentado ou fica o dia todo na frente do computador, o alongamento é fundamental.

· Alongue sempre que achar necessário, antes de sentir dores nos braços, pernas ou nas costas.

· De um tempo para você para o que estiver fazendo e alongue-se por 3 minutos, é impressionante a sensação de bem-estar que uma “esticadinha” pode oferecer.

Qualquer dúvida ou sugestão mande um email para nós: estacao@estacaopersonal.com.br

Matéria escrita pelo professor: Caê Moura Penteado

BROOKS, Douglas S. - The complete book of personal training, Phorte Editora, São Paulo, 2004

Atualmente nos preocupamos cada vez mais com a saúde e qualidade de vida, e hoje falaremos daqueles que ainda não “nasceram” e mesmo assim requerem uma atenção especial.

Inúmeros são os benefícios da pratica de exercício na gravidez, tanto para os bebês e principalmente para as gestantes.

• Maior controle do ganho de peso da mãe.
• Melhora na circulação sanguínea.
• Diminuição de câimbras nas pernas.
• Melhora no condicionamento físico.
• Atuação no estado psicológico e social.
• Diminuição da depressão e do estresse.
• Ampliação do equilíbrio muscular.
• Redução do inchaço.
• Redução das chances de adquirir diabetes gestacional.
• Mulheres fisicamente ativas tendem a tolerar melhor a dor do parto.
• Facilidade na recuperação pós-parto.

Tendo em vista tantos benefícios, alguns cuidados básicos devem ser tomados, e é ai que entra o profissional de Educação Física especializado no tema. Primeiramente devemos ingressar o programa de atividade física desde que a mulher e o feto tenham total ausência de anormalidade e mediante avaliação médica especializada. Logo, mulheres que engravidam e possuem uma gestação “normal”, devem manter um programa regular de exercícios físicos.

A seguir, segue algumas considerações e cuidados que o profissional de educação física qualificado deve saber:

• Evitar contrações isométricas máximas
• Prestar atenção quanto a temperatura corporal da mãe, logo, deve-se usar roupas adequadas, estar em ambiente arejado e hidratar o suficiente.
• Monitoramento constante da Pressão Arterial e Pulso, além de outros sintomas fisiológicos.
• Evitar exercícios na posição supina após o primeiro trimestre. Essa posição está associada a um menor debito cardíaco, em especial, nas mulheres grávidas.
• Existe uma menor quantidade de oxigênio disponível para o exercício aeróbico durante a gravidez, logo, nos primeiro sinais de cansaço devemos cessar o estimulo e não progredir até níveis de exaustão.
• As modificações morfológicas na gravidez devem funcionar como contra indicações relativas para os tipos de exercícios nos quais a perda de equilíbrio poderá ser prejudicial ao bem-estar materno ou fetal, especialmente no terceiro trimestre.

Tendo esses conhecimento e cuidados, a prática de exercícios resistidos específicos com intensidade leve a moderada, promove grandes beneficios para a mulher, sem aumento no risco de lesões e de complicações na gestação.

Então, você que está gravida e apta para a prática de exercício, não perca tempo, procurem um profissional capacitado. Seu filho(a) e o seu corpo agradecem desde já...

Referências Bibliográficas:

Chistófalo, C. Martins, A. J. Tumelero, S. A prática de exercício físico durante o período de gestação. Revista Digital - Buenos Aires - Año 9 - N° 59 - Abril de 2003

GUEDES, Dilmar Pinto. Treinamento personalizado em Musculação. São Paulo: Phorte, 2008

SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA E ESPORTES, Posicionamento Oficial da Sociedade Brasileira de Medicina e Esporte: Atividade Física e Saúde na Mulher. Revista Brasileira Medicina e Esporte, v.6, n.6, 2000

Hoje falaremos um pouco sobre a importância das atividades físicas para crianças e adolescente, sobre a necessidade do incentivo dos pais para que seus filhos levem uma vida mais saudável.

Antes de mais nada quando falamos em treinamento na infância e adolescência devemos levar em conta os processos naturais de desenvolvimento das crianças e o gosto das crianças por determinado esporte.

Classificamos as fases de desenvolvimento em 5 etapas: Criança: 7 aos 11 anos, Pré-adolescência: 11 aos 13 anos, Fase da puberdade para adolescência: 14 aos 15 anos, Adolescência: 13 aos 17 anos e Adulto: 17 aos 25 anos.
Ao inciar um treinamento específico levamos em consideração o nível do rendimento específico de acordo com as fases do desenvolvimento.
A primeira fase (Pré escolar) que vai dos 2 aos 5 anos a criança começa a desenvolver as capacidades básicas, como: equilíbrio, relação espaço temporal, coordenação etc. Para isso devemos deixar a criança livre, e através de jogos lúdicos começamos a desenvolver nela tais capacidades.
Passada a primeira fase, inicia-se a fase chamada de Universal que vai dos 6 aos 12 anos, nessa etapa a criança começa a se familiarizar com seu corpo, e descobrir novas possibilidades, nessa fase ocorre uma melhora de coordenação e podemos iniciar um trabalho mais específico com as habilidades motoras usadas em um treinamento como, velocidade, agilidade, força e flexibilidade, um dos principais erros de alguns profissionais e principalmente dos pais, é achar que a criança nessa fase esteja pronta para um treinamento de alto nível e competição, o que é errado, pois um aumento na intensidade e volume de treino pode trazer riscos desnecessários a saúde do jovem atleta.
Após os 12 anos ela entra na fase de Orientação, 12 a 14 anos, nessa fase o professor começa a introduzir as partes táticas e técnicas dos movimentos ou do esporte escolhido, nessa fase a criança já pode participar de competições esportivas.
A fase de Direção vem a seguir dos 14 aos 16 anos, o adolescente começa a se especializar no esporte escolhido e inicia o trabalho de resistência aeróbia e treinos com sobrecargas.
Nas duas próximas fases a de Especialização (16 aos 18 anos) e a fase de Aproximação (18 aos 20) o adolescente esta pronto para o treinamento esportivo propriamente dito, trabalha força, velocidade e resistência de acordo com a especificidade do esporte escolhido.
Uma das maiores preocupações para os pais e o que mais ouvimos na academia é sobre o crescimento ser potencializado ou prejudicado pelo exercícios, sobre a potencialização do exercício referente ao crescimento, não foi provado ainda que o mesmo auxilie no crescimento da criança, mas os especialistas crêem que o treinamento com pesos, aumenta a liberação de hormônios do crescimento. Com relação ao prejuízo sabemos que o jovem atleta, corre sim o risco de apresentar algum atraso relacionado ao crescimento, pois estudos comprovam que exercícios de alta intensidade com um volume semanal muito alto, pode sim trazer atrasos para o desenvolvimento ósseo. Hoje a grande questão levantada entre os professores de academia é sobre a idade mínima para o ingresso na musculação, o principal fator que devemos levar em conta para tal discussão não é a idade cronológia, mas sim sua habilidade da criança em realizar os exercícios propostos. Hoje na academia temos alunos de 8 a 12 anos, quando um treinamento é elaborado de forma sistematizada e respaldada no desenvolvimento biológico os riscos de lesão são raros. Iniciamos o trabalho pelo lado lúdico, oferecendo ao aluno brincadeiras que desenvolvam suas habilidades motoras básicas, o treino de resistência propriamente dito é realizado com o peso do corpo da criança, e aumentando gradativamente o desafio. Vários estudos vem comprovando o fato de que as crianças ao iniciar um trabalho resistido aumentam sua massa corporal magra promovendo a hipertrofia muscular.

Algumas recomendações se fazem necessárias para os pais que desejam inciar seus filhos em algum modalidade esportiva.

-Qualquer atividade física deve ser monitorada e supervisionadas por um profissional devidamente qualificado;
-Por mais robusto que um aluno possa ser, deve-se sempre levar em conta o desenvolvimento fisiológico da criança;
-Evitar treinos de alta intensidade;
-Realizar o maior número de exercícios multiarticulares;
-Devem ser ensinadas as técnicas respiratórias corretas;
-O professor deve sempre oferecer estímulos aos alunos, para que não percam o interesse pelo treinamento;

Escrita pelo professor Caê Moura Penteado.
Qualquer dúvida escreva para nós: estacao@estacaopersonal.com.br

Referências:

-Cooperativa do Fitness -http://www.cdof.com.br/crianca3.htm
-Treinamento Personalizado em Musculação, GUEDES, Dilmar Pinto e colaboradores - São Paulo: Phorte Editora,2008.

Hoje irei explicar um pouco mais sobre o trabalho de musculação em si e suas diretrizes já que essa modalidade vem ganhando cada dia mais adeptos.

Ao iniciar um trabalho de musculação o professor que irá acompanhar seu aluno deverá primeiramente realizar uma leitura subjetiva do aluno, como suas necessidades, seus limites etc. Após a anamnese inicial, o professor deverá estar atento aos 9 princípios básicos do treinamento:

- Princípio da conscientização, é aquele em que o aluno tomará conhecimentos dos métodos aplicados e seus benefícios;
- Princípio da Saúde, onde sugere que o exercício físico promova uma melhora da sua qualidade de vida e no seu desempenho;
- Princípio da individualidade biológica, cada indivíduo apresenta uma resposta diferente aos métodos do treinamento, não existindo portanto uma receita de bolo, cada treinador tem a obrigação e o dever de atender as exigências específicas de cada aluno, levando em conta as suas restrições;
- Princípio da Adaptação, é o que diz respeito aos efeitos do exercício, quando realizamos um exercício, o organismo que estava em homeostase (equilíbrio dinâmico) quebra esse equilíbrio, gerando assim uma resposta do corpo para que essa homeostase se restabeleça;
- Princípio da sobrecarga, é explicado como a exposição do organismo acima das cargas geralmente vivenciadas no dia-a-dia, sendo esta progressiva e contínua;
- Princípio da continuidade/reversibilidade, a melhora de desempenho vem atrelada a continuidade do seu treinamento, ou seja quanto mais você treinar, mais rápida vem a resposta do corpo, pelo outro lado caso o aluno torne-se inativo, como os efeitos do exercício sobre o organismo são transitórios ele também pode se adaptar à inatividade.
- Princípio da variabilidade, quando um treinamento ou uma carga aplicada não sofre alteração no seu volume e intensidade, corre-se o risco do corpo regredir os níveis da aptidão física devido a assimilação das cargas.
- Princípio da Interdependência volume-intensidade, diz respeito a inversão na proporção volume-intensidade, onde volume corresponde a quantidade de treinamento e intensidade representa a qualidade do treinamento, e essa relação é a base para um bom treino, e esse ajuste deve ser feito observando que se um treino tiver um volume muito alto a intensidade deve ser baixa, e vice-versa;
- Princípio da especificidade, a prescrição do treinamento deve obedecer ás características de cada modalidade em questão, levando em conta as vias metabólicas predominantes e esse princípio quando não levado em consideração pode trazer resultados catastróficos ao desempenho do atleta.

O que é especificamente um trabalho de musculação ?

Podemos definir musculação como um trabalho de resistência muscular localizado, onde a principal capacidade treinada é a força, o princípio básico de um treino é vencer uma sobrecarga imposta através de pesos e anilhas ou através de um aparelho específico, atingindo como objetivo a melhora do desempenho através da repetição dos movimentos.

Musculação emagrece ?

Primeiro devemos entender como funciona o processo de utilização de gordura pelo organismo como fonte de energia, dizemos vulgarmente que o organismo "queima" mais gordura no trabalho aeróbio do que na musculação, sim isso realmente ocorre, a gordura que é utilizada pelo organismo passa por um processo de oxidação, e não de queima, ou seja, na presença do oxigênio a molécula de gordura se quebra formando moléculas de ácidos graxos, o qual se combina com as moléculas de albumina presente na circulação e transformam-se em ácido graxo livres, que penetra no interior da mitocôndria gerando energia para a célula. A musculação por ser um trabalho predominantemente anaeróbio, ou seja, sem a presença do oxigênio, por si só não consegue oxidar as moléculas de gordura, mas porque então combinar exercícios aeróbios com musculação ?
Devemos lembrar antes de uma coisa, quando pensamos em saúde, pensamos em um corpo com mais massa magra (músculo) do que massa gorda (gordura), isso mostra se um indivíduo está ou não obeso, então pensamos da seguinte forma, quanto mais músculo tivermos no corpo, maior será nosso peso corporal, 1kg de músculo é o mesmo que 3Kg de gordura em média, pensando pelo lado do volume, vemos a diferença. Um corpo com mais músculos aumenta o gasto energético durante um trabalho aeróbio, então a musculação é de grande utilidade quando aliada com um programa de exercícios aeróbios. Lembrem-se que você estar pesado, não quer dizer necessariamente que você está gordo.

Como um músculo funciona ?

Primeiramente ao iniciar o movimento, seu cérebro emite um impulso nervoso através dos neurônios até a junção neuromuscular, uma parte do músculo que recebe o impulso e transmite para o músculo específico o momento da contração. Após isto ocorre uma sequencia de reações metabólicas, como a liberação de acetilcolina na fenda sináptica, gerando um potencial de ação no músculo. O Cálcio é de extrema importância para a contração muscular.

Dor muscular tardia.

Durante muito tempo crucificaram o lactato pela dor muscular após 24 horas do término de um exercício, hoje umas séries de estudos comprovam que a dor muscular é na verdade causada pela inflação no processo de cicatrização das micro lesões causadas.

O que é Cãibra ?

São contrações involuntárias e dolorosas de um músculo esquelético e vários fatores podem desencadear um processo de cãibra na musculatura, como por exemplo, falha na bomba de sódio e potássio, desidratação e calor excessivo.

Escrita pelo professor Caê Moura Penteado.

Qualquer dúvida escreva para nós: cae@estacaopersonal.com.br

Referências:
- Fisiologia do exercício , McArdle, William D. Katch, Frank I. e Kacth, Victor L. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan Editora, 2003
- O livro completo para o treinamento personalizado, BROOKS, Douglas S. - São Paulo: Phorte Editora,2008.

Algum tempo atrás era muito difícil notar a presença de mulheres nas salas de musculação. Havia muito preconceito e “medo” de ficar com os músculos exageradamente grandes. Atualmente, mais e mais mulheres estão praticando musculação e realizando exercícios físicos na mesma frequência que os homens. Pesquisas científicas acabam com tais especulações. A idéia mais errada é a de que a mulher irá desenvolver músculos enormes através dos exercícios resistidos. Isto não é verdade, pois a mulher em geral não produz quantidades significativas de testosterona para aumentar consideravelmente a massa muscular.
Existem diferenças significativas na questão de composição do seu esqueleto (ossos menores e mais leves). Na mulher o tronco é maior e os membros inferiores são mais curtos, característica ginóide na mulher, isto faz com que haja acumulo de gordura abaixo da cintura (quadril e coxa). Articulações do cotovelo e joelho devem reter um cuidado especial por parte do treinador, já que ambas possuem uma características em X, isso é, uma hipermobilidade durante a extensão. O homem adulto é significativamente mais alto e mais pesado (em se tratando de massa muscular magra – sem gordura) do que as mulheres.
Algumas mulheres acreditam que adicionando músculos estarão aumentando alguns centímetros na sua aparência e por isso vão parecer gordas. Músculo e gordura são tipos diferentes de tecido. O músculo, mais denso que a gordura, ocupa muito menos espaço. É firme e bem definido, não é mole e sem forma, como a gordura. À medida que tecido mais magro se desenvolve, o potencial para queimar gordura aumenta, o que leva a perda da mesma. Aumentar o tecido magro aumenta a capacidade do corpo de queimar calorias durante o repouso.
Outro conceito errôneo é que a musculação reduz a flexibilidade. Na realidade, pesquisas mostram que quando feito adequadamente, o levantamento de pesos pode até melhorar a flexibilidade. Normalmente, as mulheres procuram definir suas musculaturas, preferindo, na maioria das vezes, enrijecimento dos membros superiores e hipertrofia dos membros inferiores, além de tonificar o abdome e eliminar as gorduras localizadas.
Outro grande benefício da musculação feminina é com relação ao melhor controle e convívio com a TPM. Várias pesquisas e levantamentos feitos em academia demonstraram que 70 a 95% das mulheres sofrem com os sintomas desse mal, relacionado de alguma forma com a variação e/ou transição dos níveis de estrógenos e progesterona que podem, entre outras reações relatadas, levar a efeitos depressivos por conta de supostos desníveis da serotonina, responsável também pelo humor. Exercícios físicos como a musculação estimulam a produção de serotonina, gerando uma sensação de bem estar e consequentemente uma melhora no humor.
Quem pensa em qualidade de vida, mais músculos significam muitos benefícios principalmente no que diz respeito à prevenção de doenças tais como a osteoporose, diabetes, obesidade, hipertensão arterial, além da indiscutível melhora da auto-estima. Quando praticada de forma correta e com a orientação adequada, a musculação feminina pode trazer muitos benefícios.

Escrita pelo professor Matheus Zaneri Veiga.

Qualquer dúvida escreva para nós: matheus@estacaopersonal.com.br

Olá pessoal, tudo bem, estou aqui de novo para escrever para vocês, e hoje trago um assunto que cada dia mais vem afastando as pessoas do convívio social, a depressão, hoje caracterizada como uma doença. Essa doença atinge principalmente a região do cérebro que produzem os neurotransmissores, os sintomas de depressão são bem variados, causando uma falha na produção de serotonina, dopamina e noradrenalina, afeta principalmente a sensação de prazer, dificuldade de concentração, perda de energia, alteração no apetite e no sono. Os sintomas físicos podem ir desde dores de cabeça até sensação de desconforto nos batimentos cardíacos. Hoje se estima que ela atinja entre 3% e 13% da população brasileira sendo 5% a 13% mulheres e de 2 a 7% de homens, como explica Fernando Cendes.
Sabe-se hoje que a Depressão pode ocorrer de duas maneiras, a monopolar, que são aquelas que geralmente só tem algumas fases deprimidas e a mais comum a bipolar que se caracteriza pela alternância de fases, deprimidas com maníacas, de alegria com tristeza e irritação.
A boa notícia é que a depressão tem tratamento, desde que a pessoa procure a ajuda médica necessária, nos casos mais agudos, deve-se iniciar o tratamento com remédios, mas como estou aqui para falar de exercícios, vou provar como eles ajudam no combate a depressão.
O primeiro estudo que vou citar comprovou que o exercício isolado, realizado de 3 a 5 vezes por semana, por 30 minutos reduziram os sintomas depressivos em quase 50% dos indivíduos com idades entre 20 e 45 anos, esses resultados são comparáveis com os resultados de estudos com indivíduos que realizaram o tratamento com antidepressivos. "O efeito que você verifica usando somente exercícios aeróbios é similar ao que você obtém com medicações antidepressivas," disse Dr. Madhukar Trivedi, professor de psiquiatria e diretor do programa de distúrbios de humor de UT Trivedi.
Em outro estudo realizado entre julho de 1998 e outubro de 2001, incluiu 80 pessoas alocadas aleatoriamente em cinco grupos. Dois grupos realizaram exercícios com intensidade moderada, em deles se exercitou 3 dias por semana e o outro cinco dias. Outros dois grupos participaram do experimento realizando exercícios aeróbicos de baixa intensidade em três e cinco dias por semana. O quinto grupo fez exercícios de alongamento de 15 a 20 minutos três dias por semana.
Os resultados desse estudo foram o seguinte: indivíduos dos dois primeiros grupos com intensidade moderada experimentaram um declínio médio de 47% dos sintomas depressivos, depois de doze semanas, aqueles que participaram do terceiro e quarto grupo, com exercício de baixa intensidade mostraram uma redução de 30% nos sintomas, enquanto aqueles do último grupo conseguiram em média 29% de declínio. Planejar o Cardápio é Importante para quem Malha Especialistas estimam que apenas 23% dos indivíduos com depressão clínica buscam tratamento para a doença mental e apenas 10% recebem tratamento adequado. Estima-se que quase 19 milhões de americanos sofram de doença depressiva.

Fonte:
http://www.psicosite.com.br/tra/hum/depressao.htm
Exercise treatment for depression: Efficacy and dose response. Andrea L. Dunn, Madhukar H. Trivedi, James B. Kampert, Camillia G. Clark, Heather O. Chambliss et al. American Journal of Preventive Medicine Vol. 28, Issue 1, Pages 1-8. January 2005.

Mesmo que você não seja um atleta profissional, adotar uma alimentação correta ao se matricular em uma academia é importante, vale o mesmo se você corre ou pratica outra forma de atividade física por conta própria.
O planejamento alimentar é necessário ainda que você não seja praticante de competições ou treina com maior intensidade. Se a pessoa continua com o cardápio da época que não realizava atividades físicas, não só perde o pique para o esforço físico como corre o risco de não recuperar o desgaste muscular após as aulas, favorecendo o surgimento de lesões musculares.
Um erro muito comum de quem deseja emagrecer com exercícios é seguir também ao mesmo tempo dietas restritivas, com exclusão de carboidratos – arroz, pães e massas, por exemplo. Os Carboidratos nunca devem ser excluídos da alimentação por quem malha; quando isso acontece, uma das conseqüências é que depois de finalmente emagrecer, a pessoa tende a ganhar peso rapidamente assim que retorna a alimentação habitual, mesmo com a prática continua da atividade física. Investir apenas em um cardápio mais rico em proteína, devido à fama do nutriente, por colaborar com o fortalecimento muscular, não ajuda a ganhar musculatura; mesmo com alimentos ricos em proteína na alimentação, a ausência dos carboidratos não permite o ganho de massa e ainda provoca fadiga muscular. É bom lembrar, no entanto que os carboidratos também devem ser escolhidos, optando por fontes como: legumes, grãos, massas e cereais integrais, ao invés de farinha branca e arroz branco.
Outro item importante no planejamento do cardápio de quem pratica atividade física são os suplementos alimentares. Esses produtos devem ser utilizados apenas sob orientação de um médico ou nutricionista, uma vez que as características biológicas da pessoa, a intensidade e freqüência do exercício e a presença de doenças metabólicas tem que ser analisados para que as fórmulas prescritas estejam adequadas a cada caso.
O uso de suplementos sem controle pode provocar efeitos colaterais sérios como, pressão alta, irritabilidade e em alguns casos a depressão. Há vários suplementos permitidos pela ANVISA que podem ser usados, mas apenas quando de fato contribuírem para a saúde, bem - estar e melhor desempenho das pessoas, sob o cuidado e acompanhamento de especialistas.

Nutricionista Responsável
Dra. Carolina Chuichmam R. dos Anjos
CRN3: 27.155

Hoje falaremos sobre a importância da avaliação física. Utilizamos a avaliação antes de mais nada para auxiliar o trabalho do profissional, identificando possíveis fatores de risco como: doenças cardiovasculares e fatores hereditários, e obter um parâmetro de desempenho, para que possamos avaliar a efetividade do treinamento.

REALIZAMOS AVALIAÇÃO FÍSICA COMPLETA.

ANAMNESE: Questionário respondido pelo cliente, tendo como principal objetivo descobrir possíveis fatores de risco, como: tabagismo, sedentarismo e pré-disposição à doenças cardíacas.

VO² MÁX.: Avaliamos o desempenho aeróbio e o nível de aptidão cardio-respiratório dos clientes, quanto mais alto o valor do VO² (volume máximo de oxigênio que o organismo utiliza o oxigênio como fonte de energia) melhor o condicionamento do aluno.

COMPOSIÇÃO CORPORAL: Avaliamos a composição corporal total do cliente, circunferência e dobras cutâneas, a qual nos dá o valor do percentual de gordura e massa magra.

AVALIAÇÃO POSTURAL: Importante para adequarmos melhor a postura do aluno dentro da fase de treinamento, reconhecendo desvios posturais, podemos iniciar um trabalho de reequilíbrio das cadeias musculares, evitando futuros problemas relacionados a má postura.

AVALIAÇÃO DA FLEXIBILIDADE: Podemos constatar possíveis encurtamentos musculares, o qual, com o treinamento específico conseguimos melhorar a amplitude dos movimentos articulares, aproveitando ainda mais os benefícios dos exercícios.

AVALIAÇÃO NEURO-MOTORES: Realizamos testes neuro-motores para quantificar efetivamente o nível de condicionamento dos clientes.

Tendo esta avaliação completa nas mãos, podemos após 8 semanas em média, realizar uma nova avaliação, justamente para acompanharmos os resultados e corrigir ou aprimorar ainda mais o treinamento.

Escrita pelo professor Caê Moura Penteado.

Qualquer dúvida escreva para nós: cae@estacaopersonal.com.br

Hoje falaremos sobre a importância da avaliação física. Utilizamos a avaliação antes de mais nada para auxiliar o trabalho do profissional, identificando possíveis fatores de risco como: doenças cardiovasculares e fatores hereditários, e obter um parâmetro de desempenho, para que possamos avaliar a efetividade do treinamento.

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VO² MÁX.: Avaliamos o desempenho aeróbio e o nível de aptidão cardio-respiratório dos clientes, quanto mais alto o valor do VO² (volume máximo de oxigênio que o organismo utiliza o oxigênio como fonte de energia) melhor o condicionamento do aluno.

COMPOSIÇÃO CORPORAL: Avaliamos a composição corporal total do cliente, circunferência e dobras cutâneas, a qual nos dá o valor do percentual de gordura e massa magra.

AVALIAÇÃO POSTURAL: Importante para adequarmos melhor a postura do aluno dentro da fase de treinamento, reconhecendo desvios posturais, podemos iniciar um trabalho de reequilíbrio das cadeias musculares, evitando futuros problemas relacionados a má postura.

AVALIAÇÃO DA FLEXIBILIDADE: Podemos constatar possíveis encurtamentos musculares, o qual, com o treinamento específico conseguimos melhorar a amplitude dos movimentos articulares, aproveitando ainda mais os benefícios dos exercícios.

AVALIAÇÃO NEURO-MOTORES: Realizamos testes neuro-motores para quantificar efetivamente o nível de condicionamento dos clientes.

Tendo esta avaliação completa nas mãos, podemos após 8 semanas em média, realizar uma nova avaliação, justamente para acompanharmos os resultados e corrigir ou aprimorar ainda mais o treinamento.

Escrita pelo professor Caê Moura Penteado.

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Pesquisa recente do IBGE mostrou que 52% dos homens brasileiros têm sobrepeso, isto é, são gordinhos, gordos ou muito gordos (obesos mórbidos). Eles já são maioria, pela primeira vez, em 2011. Já as mulheres estão bem perto, com 48% de sobrepeso. Em números redondos, de cada 100 brasileiros, homens e mulheres, 50 estão com sobrepeso. Consideradas somente as crianças e adolescentes, cerca de um em cada três deles também estão com sobrepeso.
Esses números caracterizam uma epidemia fabulosa de gente fora de forma e são um pesadelo para os gestores da Saúde Pública. Por quê? Porque junto com o sobrepeso vêm outras muitas doenças, como artrose, diabetes, hipertensão arterial, aterosclerose, acidentes cardiovasculares, disfunção sexual e diversas formas de câncer (mama, cólon, próstata e rim, entre outros).
O sobrepeso pode ser aritmeticamente definido como um índice de massa corpórea (IMC) acima de 25kg/m2. Se a pessoa conhece sua altura e peso, pode fazer a conta com facilidade. Exemplo: um homem tem 1,80m de altura e pesa 125kg. Seu IMC é peso/quadrado da altura, ou seja, 125/1,8x1,8, o que dá 38,58. Ele está obeso. Para chegar ao IMC de 25, ele precisa perder cerca de 40kg.
A Organização Mundial de Saúde usa um critério simples para definir sobrepeso:

Condição	IMC em adultos
abaixo do peso	abaixo de 18,5
no peso normal	entre 18,5 e 25
acima do peso	entre 25 e 30
obeso	acima de 30

Obesidade é doença. Sobrepeso é doença. E está aumentando muito no mundo ocidental, também no Brasil. A causa principal desse fenômeno é a indisciplina na alimentação, é comer de modo errado. Não é outro o motivo de tanta gente estar com sobrepeso. Outra razão, muito menos importante, é o sedentarismo, que é a lei do menor esforço. O número de automóveis no Brasil, sozinho, já reflete essa lei do menor esforço. Ir de carro até a padaria em vez de ir caminhando, por exemplo.
Os milhões de indivíduos que precisam emagrecer, para poderem viver mais e melhor, devem se concentrar em primeiro lugar em seus hábitos alimentares e, secundariamente, na atividade física regular. A dieta é o caminho mais curto e eficaz para perder peso. Carnes magras, frutas, verduras e legumes são a base da dieta que corrige o sobrepeso. O ritmo de perda de peso deve ser de 0,5 a 1,0kg por semana, isto é, bem devagar. Emagrecer depressa leva à perda de massa muscular e a desnecessário sofrimento físico e psicológico. Emagrecer com saúde é emagrecer devagar e comendo bem.
Os exercícios devem ser feitos regularmente. O exercício mínimo, para quem não tem problemas ortopédicos, é caminhar durante uma hora, três vezes por semana. O ritmo ideal, que pode ser alcançado aos poucos, é de 6km por hora, preferencialmente em terreno irregular, com descidas e subidas. Os exercícios na água são menos eficazes, mas são às vezes os únicos exercícios possíveis para quem tem artrose nos membros inferiores.
O ingrediente essencial para quem quer emagrecer é a força de vontade, que falta para a maioria. Largar os refrigerantes, o álcool, os doces e os lanches. Comer várias vezes por dia em pequena quantidade, conforme a orientação preciosa dos nutricionistas, profissionais indispensáveis para orientar os regimes.
Você quer conhecer um obeso que quer mesmo emagrecer? Que não pratica o auto-engano? Veja se ele(a) come sobremesa. Se comer, não quer emagrecer porque quem quer emagrecer de verdade não come sobremesa. E não come fast-food, não toma cerveja nem refrigerante. Usa adoçante e faz exercícios com regularidade.

Se você quer mesmo emagrecer, comece pela sobremesa!

Dr. Lísias Nogueira Castilho - Médico Urologista
Diretor Clínico do Instituto do Radium de Campinas
lisiascastilho@gmail.com